PVSHRUNNER KIT

SWEAT
REPORT

Ukur berapa banyak keringat lo per jam, dan berapa botol air yang keluar tiap kali lo lari.

Cara test

  1. Buang air kecil dulu, lalu timbang tanpa baju.
  2. Lari seperti biasa, idealnya minimal 45–60 menit.
  3. Catat berapa ml yang lo minum selama lari (cek label botol).
  4. Selesai lari: keringkan badan pakai handuk, timbang lagi tanpa baju, sebelum buang air kecil.

Input data

Hasil lo

Sweat rate
–
Dehidrasi
–
Sodium hilang
–
Cooling power
–
Profil
–
Total keringat sesi ini
–

Kartu untuk IG Story

Tag @pvsh.co + #FullPUSH waktu posting.

Metodologi & referensi

1. Sweat rate dari perubahan berat badan. Ini metode lapangan paling sederhana dan akurat untuk sweat rate seluruh tubuh.[1][2][3] Asumsi 1 kg ≈ 1 L keringat.

SR (L/jam) = (BB_awal − BB_akhir + minum) / durasi

Urin sengaja tidak diinput karena susah diukur di lapangan. Sebagai gantinya, protokol test-nya dibuat supaya urin tidak ikut terhitung: buang air kecil sebelum timbang awal, lalu timbang akhir sebelum buang air kecil.[2][3] Kalau lo sempat buang air kecil di tengah lari, berat urin itu ikut terhitung sebagai keringat, jadi hasilnya lebih tinggi dari aslinya. Ulangi test tanpa ke toilet untuk angka yang lebih akurat.

2. Dehidrasi dalam % berat badan. Kehilangan di atas ~2% BB mulai menurunkan performa aerobik, terutama di cuaca panas.[1][3]

Dehidrasi (%) = (BB_awal − BB_akhir) / BB_awal × 100

3. Estimasi sodium. Kadar Na⁺ keringat sangat bervariasi antar orang, sekitar 10–90 mmol/L (≈230–2,070 mg/L).[2] Kami pakai asumsi 30 / 45 / 65 mmol/L sesuai jawaban soal bercak garam; ≥60 mmol/L biasa dikategorikan "salty sweater".[4] 1 mmol Na = 23 mg.

Na (mg/jam) = SR × [Na⁺] (mmol/L) × 23

4. Cooling power = potensi panas yang dibuang lewat penguapan keringat, dengan panas laten penguapan air hfg ≈ 2,420 kJ/kg pada ~35°C (suhu kulit).[5] Ini nilai maksimum: di udara lembap, sebagian keringat menetes tanpa menguap, jadi pendinginan riilnya lebih kecil.

P (W) = SR (kg/jam) × 2,420,000 J/kg / 3600 s

5. Total keringat sesi ini dikonversi ke jumlah botol air mineral 600 ml, biar kebayang. Catatan: minum berlebih (melebihi keringat yang keluar) adalah faktor risiko utama hiponatremia saat lari jarak jauh.[1][6]

Total (L) = BB_awal − BB_akhir + minum Botol = Total / 0,6

Referensi

[1] Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, et al. American College of Sports Medicine position stand: Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377–390.

[2] Baker LB. Sweating rate and sweat sodium concentration in athletes: a review of methodology and intra/interindividual variability. Sports Med. 2017;47(Suppl 1):111–128.

[3] McDermott BP, Anderson SA, Armstrong LE, et al. National Athletic Trainers' Association position statement: Fluid replacement for the physically active. J Athl Train. 2017;52(9):877–895.

[4] Klasifikasi salty sweater (≥60 mmol/L) mengikuti studi pelari maraton yang membagi peserta menjadi low-salt, typical, dan salty sweaters.

[5] Çengel YA, Ghajar AJ. Heat and Mass Transfer: Fundamentals and Applications. McGraw-Hill (tabel properti air jenuh).

[6] Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S, et al. Statement of the Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015. Clin J Sport Med. 2015;25(4):303–320.

Disclaimer: Hasil ini estimasi edukatif, bukan saran medis. Sweat rate berubah tergantung cuaca, intensitas, dan aklimatisasi, jadi ulangi test di beberapa kondisi. Kalau punya kondisi jantung, ginjal, atau tekanan darah, konsultasikan ke dokter dulu.